[...] 2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI w SIADZIE 4* 10-8 3.Prostowanie ramienia ze sztangielką W opadzie: 4* 10-8 4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3* 12 ŚRODA: barki + biceps BARKI 1.wyciskanie w pozycji siedzącej na maszynie(barki) 12/10/8/6 2.Wznosy bokiem ponizej poziomu barkow 3x 6-8 + pajacyki 3x 8-10 3.Unoszenie sztangielek w [...]
[...] na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda) Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps) Wspięcia stojąc 3 serie (łydki) Brzuch B Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne) Pompki w [...]
Cześć, 30 lat, staż około roku. Na początku robiłem FBW. Potem przeszedłem na SPLIT'a. Ostatnio znowu FBW, ale lżejsze z dokładanymi pojedynczymi seriami na poszczególne partie. Zauważyłem, że w takiej formie zacząłem łapać dobry progres. Stąd moje pytanie. Czy taki plan ma sens? Czy lepiej pozostać przy klasycznym SPLIT'cie czy FBW? Poniedziałek: [...]
[...] o ciężary to nei biore nie waidomo jakich na klate na serie z 35 kg jesli chodz o przysiady to 15 kg wyciskanie za bary to tak tez 15 kg wspinanie to tak 20 kg jak robie biceps to tak na hantel 6 kg podciąganie gryfu do klatki w opadzie to tez 15 kg jeżel czgos nie rozumiecie np ćwiczenia pytajcie sie odpowiem Czy może mam jakies ćwiczenia [...]
Poniedziałek: Klatka: - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/6 - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Triceps: - pompki na poręczach 3 serie po 10-12powt. - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. - wyciskanie sztangielki oburącz - [...]
[...] treningu na mase, w tej chwili waze ok 55 kg, czy ten plan bedzie odpowiedni? Rozkład w ciągu tygodnia 1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch 2 dzień: wolne 3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie 4 dzień: wolne 5 dzień: barki + kaptury + nogi 6 dzień: wolne 7 dzień: wolne Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po [...]
[...] się. Rozpiska później teraz chcę to rozpracować. Zależy mi na weekendzie- wtedy ćwiczę na 100% możliwości. Codziennie brzuch. Poniedziałek - barki Wtorek - wolne Środa - biceps, przedramię Czwartek - triceps, nogi Piątek - wolne Sobota - plecy Niedziela - klatka, łydki Nie chcę pomijać łydek i przedramienia. Pytania: 1. Lepsze są 4 czy 5 dni [...]
[...] sztanga zza karkiem -wspięcia na palce ze sztanga trzymana zza karkiem Ilość serii zależna od intensywności przy wysokiej 6 serii a przy niskiej 4 serie CZWARTEK:( Plecy, biceps) -wiosłowanie sztangą podparta z drugiej strony -wiosłowanie sztangą w pochyla podchwytem -wiosłowanie sztangielka w pochyle -martwy ciąg Ilość serii zależna od [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Podnoszenie i opuszczania (ruchem okreżnym) barków z hantlami w rekach 12,10,8 Brzuch: 1.Brzuszki na laweczce 3x20 Poniedziałek: Klata – barki - przedramię Środa: triceps – biceps - brzuch Piątek: plecy – nogi – kaptury Wydaje mi się że ten plan jest źle ułożony, tak samo jak ilość serii i powtórzeń. Jak wspomniałem wcześniej moim celem jest [...]
Ten plan bedzie przeplatany z silowym po miesiącu. Silowy dwa tygodnie PONIEDZIAŁEK:KLATKA+BICEPS+BRZUCH KLATKA: ĆWICZENIE 1- WYCISKANIE SZTANGĄ NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 15>12>10>8 ĆWICZENIE 2- WYCISKANIE SZTANGĄ LUB HANTLAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 SERIE 12>10>8 ĆWICZENIE 3- POMPKI NA PORĘCZACH 3 SERIE MAX ĆWICZENIE 4- ROZPIĘTKI 3 SERIE [...]
Witam , witam .. A więc do rzeczy . Niedługo zaczyna się szkoła przypominam {{:-( I zamierzam założyć dziennik nowy na rok Szkolny . Ponieważ w Starym jest rozpie.. }:-( A więc co udało mi się zrobić przez wakacje : :-) Obwód Pasa 70 cm -> 70 cm . Klatka 76 cm -> 77,5 cm . 8-) Obwód w udzie 45 cm -> 48 cm . /-) Obwód w łydce 23 cm -> 25 cm [...]
1. Klatka + biceps + przedramie Wyciskanie na skosie sztangi 4 serie 10,10,8,8 Wyciskanie na ławce poziomej hantli 3 serie 10,10,8 rozpiętki hantlami na skosie 3 serie 12,10,8 pompki na poręczach 3 serie 10,10,8 biceps uginanie ramion na modlitewniku 4 serie 12,10,8,8 uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej oburącz 3 serie 12,10,8 [...]
[...] wpiłkę nożną raz w tygodniu, a że zaczyna się lato to pewnie będę gral średno 2 razy w tygodniu. Ćwiczenia polegały na angażowaniu mięśni kolejno: 1 dzień pn. - klatka i biceps, 2 dzień wt. - nogi, 3 dzień czw. - plecy i triceps, 4 dzień pt. - barki i przedramie. Ćwiczyłem zwiększając ciężar, jedocześnie zmniejszając ilość powtórzeń (średnio [...]
[...] 18, waze 80 kg. trenuje juz 2 lata, z licznymi przerwami, a od 2 miesiecy, systematycznie. Czy takie połączenie treningów ma sens ? Oto ten plan: Poniedziałek: Klatka, biceps, przedramie: Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 4X 12-8 PROG. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce pionowej 4X 10-8(6) PROG. Rozpiętki w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] to ok 77-77.5kg. Gdy skończę redukcje zmienie nazwę tego tematu lub założę nowy dziennik pod masówke. Pomiary: 22.03.13 klatka - 95 cm (mam się napinać przy pomiarze? }:-( ) biceps 35.5 cm przedramie 28.5 cm udo 58 cm łydka 38.5 cm Dieta: Dieta której się trzymam to niskowęglowa dietka którą ułożyłem zgodnie z poradami forum. kcal - ok 2200 [...]